随着气温日渐走低，户外寒风凛冽，不少运动爱好者纷纷转战室内，各类“居家跟练”视频也随之热度攀升。“每天100个深蹲练出翘臀”“甩壶铃100下瘦出平坦小腹”，这些看起来简单高的锻炼方式，让很多人跃跃欲试。但这类跟练视频真的适所有人？冬季居家锻炼又该如何兼顾安全与果？

个人信息是指以电子或其他方式记录的能够单独或者与其他信息结识别特定自然人身份或者反映特定自然人活动情况的各种信息。个人信息包括1）姓名、出生日期、住址、电话、电子邮件等个人基本资料；2）身份证、护照、驾驶证、工作证、社保证、居住证等个人身份信息；3）基因、指纹、声纹、掌纹、面部识别特征等个人生物识别信息；4）个人信息账号、IP地址、个人数字证书等网络身份标识信息；4）个人健康生理信息；5）职业、职位、工作单位、学历、工作经历、成绩单等个人教育工作信息；6）银行账号、口令、存款信息、房产信息、信贷信息、征信信息、交易和消费记录、流水记录、虚拟财产等个人财产信息；7）通信记录和内容、短信、彩信、电子邮件等个人通信信息；8）通讯录、好友列表、群列表、电子邮件地址列表等联系人信息；9）网络浏览记录、软件使用记录、点击记录、收藏列表等个人上网操作记录信息；10）硬件序列号、软件列表、设备MAC地址、唯一设备识别码等设备信息；11）定位信息、行踪轨迹、住宿信息、经纬度等个人位置信息；12）婚史、宗教信仰、取向、未公开的违法犯罪记录等其他信息。

近日，上海市六人民医院党委书记、骨科家马昕教授、上海六人民医院康复医学科主管治疗师刘坤做客本报“医本正经聊天室” 直播间，结运动康复业视角和自身运动经验，为冬季居家锻炼者提供了一份实用、安全的 “燃脂指南”。

刘坤表示，冬季室内运动应遵循三个原则：对关节友好、对邻居友好、对空间友好。先应选择低跳跃和低冲击的动作，尤其是膝盖、脚踝已有不适的人群；同时，尽量选择安静、少跳跃的动作，避免干扰他人；此外，运动项目好无需复杂设备或宽敞场地，在一张瑜伽垫或少量空间即可开展。

比如，很多人喜欢在室内跳绳来运动，但冬季居家跳绳也有讲究。跳绳落地冲击大，对膝盖和脚踝负担较重，可选择软绳、无绳跳绳，落地时注意前脚掌轻触、膝关节微屈，能有缓冲冲击，保护关节。同时，为减少对楼下邻居的影响，尽量避免在硬质地板上直接跳跃，可在地毯或瑜伽垫上进行。空间方面，跳绳本身不需要很大地方，但应确保周围无杂物、头顶无障碍。做到这些便可将跳绳变成冬季居家“友好型” 有氧运动。

刘坤还荐了四个适大多数人的基础动作，可组为“居家燃脂小循环”，包括原地高抬腿走、椅子坐立/浅蹲、臀桥以及扶墙平板支撑。每个动作练习30秒，休息20-30秒，循环3-5组，即可在有限空间内完成一次有的全身锻炼。

他建议，正式运动前至少进行5-10分钟的动态热身，如原地快走、高抬腿、关节环绕等。运动过程中，设备保温施工如果出现胸痛、胸闷、明显气短、心慌、头晕，要立刻停止。运动结束后，则用3-5分钟进行简单拉伸，尤其是小腿、前后大腿、臀部、颈部等部位。

冬季在家运动时，许多人都难以割舍正在追看的精彩剧情。其实，运动与追剧并不冲突，完全可以同时进行。马昕教授给出了实用建议：像动感单车、健身脚踏板这类器械就是很好的选择，它们占地小，使用简单，运动时着装也可以轻松随意，完全不影响追剧的连贯体验。马昕教授还分享了自己的居家锻炼习惯：“我自己在家中就常备哑铃，偶尔也会利用横杆做些引体向上，时间安排灵活，也能保持一定的运动量。”

针对当下走红的各类居家跟练视频，家也给出了业提醒。这类跟练视频虽有一定激励作用，但并不适用于所有人。如果本身有膝盖或腰部问题，或者长期缺乏锻炼，一上来就做高强度、高频次的重复动作，很容易导致关节疼痛、肌肉劳损甚至更严重的损伤。跟练之前应评估自身状况，量力而行，循序渐进，才能实现安全有的锻炼目标。

冬季坚持运动，不仅能提高新陈代谢、增强抵抗力，还能促进血液循环、改善情绪。至于如何坚持运动，马昕教授也支了几招：一是把运动娱乐化，将运动和追剧、听音乐这类休闲活动结，趣味拉满，自然更容易坚持；二是找同伴一起运动，或者加入运动社群，大家互相监督、彼此激励，运动的动力会更足；后，也需要培养一份坚强的毅力，把运动慢慢变成日常习惯。